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Fitness, Gesundheit, Sport, Ernährung

Dein Körper,
ein Opfer deiner Genetik

Welche Rolle spielt die genetische Veranlagung bei deinen Fitnesszielen? Welche unterschiedlichen Körpertypen gibt es überhaupt? Antworten auf diese Fragen, findest du in diesem Artikel.

29. September 2022

Stoffwechsel, Muskelaufbau, Abnehmen…
alles nur eine Frage der Genetik?

Unsere genetische Veranlagung bestimmt alles in unserem Körper, bis zu einem gewissen Grad. Um diese genetischen Ausprägungen etwas anschaulicher abzubilden, entwickelte in den 50er Jahren ein Mediziner und Psychologe, William Sheldon, ein Modell, mit dem er den Körper und Charakterzüge in 3 Typen aufteilte.

In Teilen wurde sein Modell zwar wissenschaftlich widerlegt, die Einteilung der Körpertypen bleibt aber dennoch als eine sehr gute Veranschaulichung bestehen und liefert eine übersichtliche Abgrenzung von verschiedenen Körpertypen. Die Einteilung erfolgt in 3 Körpertypen, den ektomorphen, mesomorphen und endomorphen Typen. Die Bestimmung orientiert sich dabei rein an dem Körperbau und der StoffwechselAktivität.

In den nächsten Abschnitten wirst du die Unterschiede der einzelnen Typen kennenlernen, aber auch Empfehlungen bekommen, wie die einzelnen Körpertypen trainieren und sich ernähren sollten, um die bestmögliche körperliche Performance bzw. das bestmögliche Trainingsresultat erzielen zu können.

Die Körpertypen, Ausprägungen und Empfehlung

Der Ektomorphe Körper 

Ein schlaksiger, dünn gebauter und oft definierter Körper. Lange Arme und Beine und ein eher schmächtiges Erscheinungsbild ‚runden‘ diesen Typen ab. 

Zunehmen, schlichtweg unmöglich. „ich kann alles essen und nehme trotzdem nicht zu…so oder ähnlich hört man oft von Personen, die diesem Körpertypen entsprechen. Aber Vorsicht, dieser Körperbau neigt auch eher zu sogenanntem ‚skinny fat‘. Bedeutet, auch wenn man es ihnen äußerlich nicht anmerkt, sie verfügen oftmals über einen nicht unerheblichen Körperfettanteil, natürlich zu Lasten des Muskelanteils.

Normalerweise bauen die Ektomorphen Typen aber schwer Körperfett auf, von Muskeln ganz zu schweigen. Das führt dann auch oftmals schnell zur Frustration, gerade wenn es um das Ziel Muskelaufbau geht. Hier gibt es nur einen Ratschlag: essen, essen, essen (ein notwendiger Kalorienüberschuss mit bis zu 2.000kcal ist keine Seltenheit).

Die Zusammenwirkung von intensivem Muskeltraining mit hohen Gewichten kombiniert mit Training in einem niedrigen Wiederholungsbereich wird dir die lang ersehnten Ergebnisse liefern. Wichtig, nicht zu früh aufgeben, der ektomorphe Körper braucht eine Weile, bis er in den Muskelaufbau kommt. Nicht umsonst wird er auch als Hardgainer bezeichnet. Ausdauertraining hingegen solltest du eher reduzieren, es würde das Ganze eher verschlimmbessern.

Noch ein Wort zur Ernährung (den Kalorienüberschuss hatte ich ja schon erwähnt): Die Makrozusammensetzung sollte aus guten Proteinen (ca. 25-30%), gesunden Fetten (ca. 20-25%) und einem ordentlichen KohlenhydratAnteil (50-55%) bestehen. Bei den Kohlenhydraten ist darauf zu achten, eher auf langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Vollkorn und Kartoffeln zu setzen und Weißmehl und zuckerhaltige Produkte stark zu reduzieren (der Zucker begünstigt das ‚skinny fat‘).

Skinny fat vermeiden durch Verzicht auf Zucker

Der Mesomorphe Typ 

Der perfekte Körperbau – zumindest in der Theorie. Jede Menge Muskeln, breiter Körperbau, gerade im Bereich der Schultern und Brust (beim Mann) bzw. eine ausgeprägte Hüfte und schmale Taille im Verhältnis zu den Schultern (bei Frauen). Oftmals definiert und in der Regel mit einem niedrigen bis normalen Körperfett Anteil. Wenn überhaupt, dann baut der Mesomorphe Typ eher im Bauchbereich bzw. um die Hüften herum Fett auf. 

Der Muskelaufbau geht schnell von der Hand, genauso wie das Halten des Körpergewichts keine große Herausforderung darstellt. Auch wenn dieser Körpertyp so über alle Maßen gesegnet scheint, ohne die richtige Ernährung und ausgewogenes Training wird auch dieser Körper nur zu einem Schatten seiner selbst verkommen.  

Intensives bis moderates Training, lieber regelmäßig moderat als sporadisch eskalieren. In der Routine liegt das ganze Potential dieses Körpertyps. Arbeite in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh mit nicht mehr als 3-4 Sätzen pro Muskelgruppe, pro Training. 3-4x pro Woche solltest du dich aber schon ins Gym bequemen, so ein gestählter Körper möchte schließlich gepflegt werden. Um keine Dysbalancen entstehen zu lassen, beschränke dich nicht auf isolierte Übungen, sondern arbeite möglichst abwechslungsreich. Die Krafteinheiten kannst du mit moderaten Ausdauereinheiten abwechseln, so bleibt dein Körper aktiv und setzt nicht an. 

Was die Ernährung betrifft, solltest du eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung bevorzugen. Ein höherer Proteinanteil macht es dir einfach deine wertvollen Muskeln zu halten. Eine empfohlene Makrozusammensetzung könnte wie folgt aussehen: Proteine (ca. 20-35%), wertvolle Fette (25-30%) und eine moderate Menge an Kohlenhydraten (45-55%). 

Der Endomorphe Typ 

Der „rundliche“ der drei Typen. Breite Gliedmaßen, breite Hüfte, ein oftmals eher rundes Gesicht. Dieser Typ nimmt schon zu, wenn er nur die Kalorien anschaut. Er verfügt über einen recht langsamen Stoffwechsel, auch als guter Verwerter bzw. Easy-Gainer bekannt. Jede Kalorie wird dankbar aufgenommen und artig angelegt. Das gute dabei, die überschüssigen Kalorien müssen dabei nicht zwangsläufig auf der Hüfte landen. Mit dem richtigen Training kann auch richtig guter Muskelaufbau betrieben werden.

Da der Endomorphe Typ in der Regel über eine gute Energie Einlagerung verfügt, kann er im Training richtig rangenommen werden. Hoch intensive, regelmäßige Krafttrainings, kombiniert mit fordernden Cardio-Einheiten. Statt hohem Gewicht lieber in einem Wiederholungsbereich arbeiten, der mehr die Ausdauer fordert. Entscheidend ist, dass die Pulsfrequenz die ganze Einheit hinweg hochgehalten wird, um eine maximale Kalorienverbrennung anzuregen.

Durch den etwas trägen Stoffwechsel muss umso mehr auf eine gut abgestimmte Ernährung geachtet werden. Bewährt hat sich dabei ein eher niedriger Kohlenhydratanteil und dafür eine erhöhte Proteinzufuhr (bestehend aus hochwertigen Proteinen). Gleichzeitig sollte die Kalorienmenge streng an den wirklichen Kalorienverbrauch angepasst werden. Weniger Training bedeutet dabei gleich die Kalorienmenge zu reduzieren und genauso natürlich umgekehrt. 

Fazit

Was bedeutet das jetzt aber für dich in der Praxis? Wie es mit dem menschlichen Körper oft so ist, bilden diese drei Hauptkörpertypen natürlich nur eine sehr grobe Einteilung. Mittlerweile geht man von deutlich mehr unterschiedlichen Körpertypen aus. So wirst du feststellen, dass du nicht zu 100% einem der drei Körpertypen entsprichst, sondern es vielmehr Überschneidungen zwischen den verschiedenen Typen gibt. Aber als erste Einschätzung ist es trotzdem sehr wertvoll für dich, um deinem Training und deiner Ernährung einen gewissen Rahmen zu geben.

Gerade der Ektomorphe und der Endomorphe Typ benötigen eine sehr gut abgestimmte Ernährung, genauso wie auch ein zielgerichtetes Training. Ohne eine jahrelange Trainingserfahrung ist das nur schwer umsetzbar und auch nicht, ohne viel Zeit und Energie zu investieren, die richtige Abstimmung für sich herauszufinden.

Deutlich effektiver und schneller kommst du mit einer professionellen Anleitung ans Ziel. Bewährt hat sich das Konzept, was du auf unserer Website findest. Wenn du Fragen dazu hast, kannst du dort auch direkt ein Beratungsgespräch mit einem unserer Coaches vereinbaren. 

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