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Flacher Bauch

Flacher Bauch
Ein Traum von Millionen

Kann wirklich jeder einen flachen Bauch bekommen? Welche Aspekte müssen dabei berücksichtigt werden? Antworten auf diese Fragen, Tipps und die Top 5 Übungen für einen flachen Bauch findest du in diesem Artikel.

29. September 2022

Dauerhaft einen flachen Bauch -
geht das überhaupt?

Gerade so vor der Sommersaison noch geschafft einen flachen Bauch zu bekommen, Saftkur sei Dank. Aber schon wenige Tage im Urlaub und alles ist dahin. Spätestens zu Hause angekommen wird das ganze Desaster mit einem Blick in den Spiegel deutlich. Da ist er wieder der pralle Bauch, oder aber es schiebt sich schon wieder ein deutliches Speckröllchen über den Hosenbund.

Aber die gute Nachricht, nachdem du diesen Artikel durchgelesen hast, wird dein ungläubiger Blick in den Spiegel nur noch eine Momentaufnahme sein. Du wirst wissen was zu tun ist, damit das nie wieder passiert. Und selbst wenn du es dann doch wieder einmal hast schleifen lassen, wirst du wissen, was zu tun ist. Kleine Warnung vorweg: es gibt keine Abkürzung, du brauchst etwas Disziplin und Durchhaltevermögen. Aber da das eigentlich bei allem so ist, was man im Leben erreichen möchte, ist es nichts Neues. Einfach loslegen. 

Bevor wir zu den “Weisheiten” kommen, gebe ich dir eine kleine Übersicht, was es mit dem Bauch und Körperfett so auf sich hat. 

Gesundes Fett vs. schädliches Fett

Beim Körperfett müssen wir einmal zwischen lebensnotwendigen Fettpolstern und -reserven und schädlichem Körperfett unterscheiden. Zum Überleben benötigt unser Körper an bestimmten Stellen Fettpolster und Depots. Heute konzentrieren wir uns aber nur auf das schädliche Fett, was das größte Hindernis auf dem Weg zum flachen Bauch darstellen kann. 

Das schädliche Fett nennt sich viszerales Fett und ist deswegen so schädlich, weil es sich grundsätzlich im Bauchraum um die Organe herum anlagert. Diese Fettanlagerung führt dazu, dass vermehrt Prozesse in Gang gesetzt werden, die sowohl Herz-Kreislauferkrankungen, Insulinresistenz und sogar Krebsbildung durch Entzündungen beschleunigen können. Einfach gesagt: zu viel viszerales Fett ist lebensbedrohlich! 

Genau das viszerale Fett ist für den klassischen Bierbauch verantwortlich

Warum wird der Bauch "dick"?

Den Bauch wirst du leider nicht nur durch ein paar einfache Übungen losbekommen. Für die Entstehung und dementsprechend für den Wiederabbau von dem “Beutelchen” spielen 3 Hauptfaktoren eine entscheidende Rolle. So, warum wird der Bauch dick? 

1. Kalorienüberschuss 

Einfach gesagt speichert der Körper überschüssige Energie in Form von Körperfett und hebt es sich für “schlechtere Zeiten” auf. Wenn du also mal wieder mehr gegessen hast als dein Körper den Tag über verbrauchen kann, wird er die überschüssigen Kalorien versuchen zu verstoffwechseln. Die Muskelzellen sind nicht aktiv bzw. haben schon alles, was sie brauchen, also werden Fettdepots aufgefüllt. Und das passiert auch, wenn du den ganzen Tag z.B. nichts isst und dann auf einen Schlag eine riesige Portion bzw. eine sehr kalorienreiche Mahlzeit zu dir nimmst, die dein Körper auf einmal gar nicht verwerten kann. Wenn deine Essensroutine regelmäßig so aussieht, wird sich dein Körper daran gewöhnen und versucht dann für die Stunden, wo er nichts bekommen hat, Fett abzuspeichern. 

2. Zucker und Alkohol

Wenn es um das viszerale Fett geht, ist oft ein hoher Zucker- bzw. Alkoholkonsum dafür verantwortlich. Um dieses Fett abzubauen, wie es sich schon aus dem Wortlaut eindeutig ergibt, musst du einfach deinen, Zucker- und/oder Alkoholkonsum reduzieren. Überraschend, oder? Denn egal wie viel Sport du treibst, bei einem unveränderten Essverhalten wird sich dieses Fett hartnäckig halten.  

3. Fehlende Bewegung 

Wenn du jetzt auch noch den ganzen Tag im Sitzen verbringst oder dich generell wenig sportlich betätigst, kommt noch ein drittes Problem dazu. Deine Muskulatur hat nichts zu tun, baut ab und deiner Körpermitte geht die Stabilität flöten. Stell dir vor du ziehst eine Hose an, die dir zu groß ist, lässt aber aus Faulheit einen Gürtel weg. So ähnlich geht es jetzt deinem Bauch. 

Was ist jetzt also zu tun?  

 

So einfach ist es eigentlich - Tipp #1

Wenn du Besitzer/-in eines flachen Bauches sein möchtest, dann führt kein Weg daran vorbei die Tageskaloriennorm nicht zu überschreiten oder gar zu reduzieren, wenn du auch mit Übergewicht zu kämpfen hast. Aber nicht einfach irgendwie.

Zuerst einmal gilt es deinen Grundumsatz zu ermitteln, also die Menge an Kalorien, die dein Körper täglich benötigt, um sämtliche Prozesse am Laufen zu halten, ohne aber groß körperliche Arbeit ausführen zu müssen. Jetzt kommen noch die Kalorien hinzu die du in deinem Alltag verbrennst, also wenn du z.B. am Tisch arbeitest, was kochst oder dich einfach bewegst. So kommst du dann auf deinen Gesamtumsatz. Je nachdem wie schnell und wie viel du abnehmen möchtest, solltest du jetzt 250-800kcal täglich weniger essen, als du eigentlich verbrauchen würdest. Aber: nie weniger als deinen Grundumsatz! Sonst hat dein Körper zu wenig Energie überhaupt noch Fett zu verbrennen. Also, auf gehts Kalorien zählen.  

Transformation auf der Matte - Tipp #2

Erst einmal in Bewegung kommen. Also hoch von der Couch und raus an die frische Luft oder auf die Trainingsmatte. Deine gesamte Muskulatur muss täglich gefordert werden. Sonst baut sie ab.  

Leider gibt es den weit verbreiteten Irrtum, man könnte durch gezieltes Training bestimmter Körperregionen, genau dort die Fettpolster zum Schmelzen bringen, aber das ist leider nicht ganz richtig. Wo dein Körper Fett zuerst abbaut, hängt genauso von deiner Genetik bzw. Veranlagung ab, wie auch der Fettaufbau. Was du aber trotzdem machen kannst, ist es die jeweiligen Körperregionen zu stärken und zu stabilisieren und die Muskulatur in diesen Regionen zu aktivieren. Das führt auf der einen Seite zu einer höheren Durchblutung, das Gewebe wird straffer und gleichzeitig werden die unter der Haut liegenden Muskeln das Ganze wieder etwas mehr in Form bringen. Natürlich, je weniger Fett sich über dem Muskel befindet, desto mehr sieht man dann von dieser Form. Hier kommt dann wieder eine Kalorienreduktion ins Spiel. 

Mein Bonus für dich: Core Workout

Als Bonus habe ich mein Lieblingsworkout für dich zusammengestellt. 5 Übungen, so viele Runden wie du schaffst, ich würde dir mindestens 3 Runden empfehlen, damit deine Muskeln gut belastet werden. 3 Levels gibt es für dich, teste einfach aus, welches für dich am besten passt. Level 1 ist für die Anfänger, jeweils 30 sec Belastung, gefolgt von 30 sec Pause. Level 2 Fortgeschrittene mit 40 sec Belastung, gefolgt von 20 sec Pause und das Level 3 für die absoluten Experten, 45 sec Belastung und nur 15 sec Pause. Also Handy weg und ab auf die Matte. Das Workout kannst du gerne täglich ausführen, in der Eingewöhnungsphase ruhig auch erst mal jeden zweiten Tag. 

Mountain Climber

Cardio kombiniert mit dynamischer Bauchkräftigung. Startposition Liegestütz-Position. Hände unter den Schultern, Zehenspitzen hüftbreit voneinander aufgestellt. Nacken entspannen, schau vor dich auf den Boden. Bauch fest anspannen, Po anspannen und abwechselnd die Knie dynamisch nach vorne zum Ellenbogen bringen und wieder nach hinten bringen. Die Hüfte dabei möglichst unbewegt lassen. Setze dir zum Ziel die Übung so schnell auszuführen, dass während der Belastungszeit nie beide Füße gleichzeitig auf dem Boden sind. Gleichmäßig und kontrolliert atmen.

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Low-Plank-Twist

Rumpfstabilität mit Rotationsbewegung. Plank Position einnehmen, Füße eng zusammenstellen, Nacken entspannen, Bauch fest anspannen, Po fest. Kontrolliert die Hüfte auf eine Seite Richtung Boden sinken lassen, mit der Bauchkraft wieder in die Mitte zurückziehen, und auf die andere Seite absenken. Der Oberkörper mit den Schultern bleibt dabei möglichst gerade ohne mitzurotieren. Mit der Einatmung Hüfte absenken, beim hochdrücken ausatmen.

Flutter Kicks​

Kräftigung für den unteren Bauch. Setze dich auf die Matte, lehne dich langsam nach hinten, lege dich dabei auf die Unterarme ab, ohne aber dich auf die Hände zu setzen. Entspann den Nacken, heb die Füße vom Boden und strecke die Beine möglichst komplett durch. Spanne den Bauch maximal an und bewege die Beine dabei in einer zügigen Auf- und Ab-Bewegung. Kleiner Tipp: Füße überstrecken für mehr Körperspannung und den unteren Rücken etwas einrunden um den Kontakt zum Boden besser halten zu können. Je tiefer die Beine desto schwieriger wird die Ausführung. Gleichmäßig atmen.

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Gestreckte Crunches ​

Oberer Bauch Killer. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine komplett durchstrecken und so weit wie möglich nach oben Richtung Decke strecken. Schultern weg vom Boden heben, Kinn in die Kehlgrube legen, Arme komplett Richtung Decke strecken. Mit langsamen kontrollierten Puls-Bewegungen, den Oberkörper mit den gestreckten Armen Richtung Füße strecken. Hinweis: nicht aus dem Nacken arbeiten, krümm den ganzen Bauch zusammen, um nach oben zu kommen. Bei der Bewegung nach oben atmest du aus.

Klassische Plank​

Klassiker der den ganzen Bauch fordert. Klassische Plank Position einnehmen. Unterarme, Knie und Fußspitzen befinden sich auf dem Boden. Ellenbogen befinden sich unter deinen Schultern, die Zehen sind ca. Hüftbreit auseinandergestellt. Jetzt den Bauch und Po kräftig anspannen, Knie vom Boden heben und Beine komplett durchdrücken. Oberkörper, Hüfte und Beine befinden sich in einer Linie. Achte dabei auf einen entspannten Nacken und halte den Kopf in einer neutralen Position. Gleichmäßig atmen.

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Fazit

Ein flacher Bauch hängt zum größten Teil von deiner Ernährung ab, also ist da auch die meiste Arbeit zu erledigen. Den richtigen Kalorienbedarf ermitteln, Kaloriendefizit aufstellen und Kalorien zählen. Um dem viszeralen Fett den Kampf anzusagen, musst du in erster Linie deinen Zuckerkonsum unter die Lupe nehmen. Was du sofort machen solltest, ist auf jeden Fall mein Core Workout auszuprobieren und dann fest in deinen Trainingsalltag aufzunehmen. 

Ich bin gespannt auf dein Feedback und schau auf jeden Fall vorbei für weitere aufschlussreiche Artikel rund um Ernährung, Gesundheit, Fitness und Training.  

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